Alimentação saudável também no inverno...

Em dias mais frios, nosso organismo está sujeito a grandes alterações fisiológicas. O corpo humano "sente" uma maior necessidade de energia para executar o trabalho do cotidiano e ainda precisa manter sua temperatura normal - isto é, aproximadamente 36º, 37º C.
A conseqüência disso é que sentimos mais fome, com aumento do consumo diário de calorias. E os alimentos mais procurados são aqueles com alto valor nutricional e calórico, incluindo-se aí as gorduras e as proteínas. Quem está acima do peso, tende a ganhar alguns quilos extras nesse período, já que o maior consumo, somado ao menor gasto, só pode gerar maior reserva energética.

Ter alguns cuidados com a saúde durante o inverno como adaptar as preparações consumidas neste período e torná-las menos calóricas e gordurosas, são formas de manter seu peso saudável e prevenir obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Aqui vão algumas dicas e sugestões:

• Chás - Quentes com canela .
• Leites desnatados - Com café, ou cappuccino light(2 colheres de chá), ou canela ou cacau (1 colher de chá); ou achocolatado diet (1 colher de chá)
• Sopas - Faça com legumes e carnes brancas
• Queijos - Prefira magros como os ricota, requeijão light, mussarela light, minas, tofu. Se quiser derrete-lo prefira o prato light. (não mais do que duas fatias)
• Crepes Quentes - Use pão sírio quente com queijos magros, combinados com frutas (banana, maça ou pera) com canela para substituir sua janta ou inclui-lo no lanche da tarde conforme programa combinado.
• Frutas - Prefira as quentes com adoçante e canela (no forno de microondas é mais prático);
• Legumes - Faça refogados com caldos de carnes. Use em suflê só claras. Use molho branco feito com leite desnatado (150 ml de leite para 1 colher de sopa de maizena, noz moscada e uma pitada de sal ) jogue em cima dos legumes cozidos.
• Massas - Puras, com molhos branco ou tomate. O segredo é não colocar gordura, e pode-se misturar legumes (brócolis, etc.). Não misture carnes ou outros cereais para não alterar muito o valor calorico.

IMPORTANTE!!!

- Não esqueça de continuar tomando água (aproximadamente 2 litros por dia) para que a desintoxicação e a hidratação continuem ocorrendo.
- O exercício físico também é nosso grande aliado. Além de queimar as gorduras "extras", ajudam a elevar a temperatura corporal.

RECEITA SUGESTIVA DE INVERNO

Capuccino Light
1 lata leite semi-desnatado em pó
100g café solúvel
2 col. sopa de adoçante em pó
2 col. sopa de canela em pó
2 col. sopa bicarbonato de sódio

Bata o café solúvel no liquidificador até virar pó. Passe para uma vasilha grande. Peneire cada um dos ingredientes na vasilha e misture bem. Guarde em um vidro bem fechado.

* Para 150ml de água quente (ou leite para ficar mais cremoso) acrescente 2 col. chá do pó que contém cerca de 10g. Equivale a aprox. 20Kcal

Os alimentos e as cores!!!

Nada melhor do que o verão para falar em cores. E em relação aos alimentos, elas também têm um papel muito importante. As cores são determinadas pela presença de pigmentos nos alimentos e estas substâncias além de colorir desempenham muitas vezes importantes papéis na prevenção e proteção do organismo contra inúmeras doenças.

Pode parecer uma dica bastante simplória e nada atual, mas é indispensável:
Quanto mais colorida for sua alimentação, mais saudável ela será!

Veja a seguir o que está por trás das cores dos alimentos.

Brancos: Aipim, aipo, alho, banana, batata branca,cebola, cogumelo, couve-flor, nabo, pêra, pinhão, cogumelo
Nos alimentos de cor branca encontramos as vitaminas do complexo B e os flavonóides, que atuam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.

Vermelhos: Acerola, tomate, goiaba, maçã, melancia, cereja, pimentão vermelho, morango, caqui, framboesa.
Fontes de carotenóides, fortalecem olhos e pele, bom para o coração e para a memória, previnem o câncer por causa do licopeno, uma substância que age como antioxidante. Os alimentos vermelhos contêm, ainda, antocianina que estimula a circulação sangüínea.

Amarelos: Abóbora, ameixa amarela, batata, caju, carambola, caqui, cenoura, damasco, laranja, mamão, manga, damasco.
Ricos em carotenóides, vitamina B3 e vitamina C, que é um antioxidante, fundamental para a proteção das células. Ajuda a manter a saúde do coração, da visão e do sistema imunológico. Além disso, mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama.

Roxos: Ameixa preta, azeitona preta, uva, berinjela, beterraba, figo, jaboticaba, repolho roxo, alface roxa.
Contém niacina (vit.B), minerais, potássio e também vitamina C. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo, retardam o envelhecimento e previnem doenças cardíacas.

Verdes: Abacate, alface, brócolis, couve, chuchu, kiwi, limão, mostarda, pepino, repolho, salsa, vagem, pimentão verde.
Ricos em cálcio, fósforo e ferro. Também possuem clorofila e vitamina A. Promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue, evitam a fadiga mental, auxiliam na produção de glóbulos vermelhos do sangue, além de fortalecer osso e dentes.

Marrons: Nozes, aveia, castanhas e cereais integrais.
Ricas em fibras e vitaminas do complexo B e E, substâncias e nutrientes têm importâncias vitais no organismo. Melhoram o funcionamento intestinal, combatem a ansiedade e a depressão e previnem o câncer e as doenças cardiovasculares.

Coloque cores na sua alimentação e viva melhor!!!

AÇÚCAR: AMIGO OU VILÃO?

Acabei de ler um livro muito interessante: “Açúcar, amigo ou vilão”, do pesquisador Yotaka Fukuda.
O livro apresenta de forma simples e objetiva a trajetória do açúcar na história da civilização e o seu uso crescente pelas indústrias alimentícia e farmacêutica. Discute o surgimento de vários distúrbios de saúde advindos do consumo excessivo do açúcar.
Me chamou muita atenção o gráfico demonstrando esse crescimento. No último século o consumo de açúcar cresceu exponencialmente. Nos EUA, por exemplo, por volta do ano de 1900 o consumo por pessoa era de 2kg/ano. Em 1980 subiu para 56,5 kg/ano e em 1994, 67,67 kg/ano.
Esse consumo excessivo de açúcar tem causado sobrecarga no organismo, e cada vez mais as pessoas não conseguem adaptar-se a essa crescente ingestão. Assim, mais e mais problemas tem surgido em decorrência deste excesso tornando-se um dos principais problemas de saúde pública nos dias atuais, aumentando na mesma proporção do consumo de açúcar que é saboroso, mas deve ser consumido com parcimônia e sabedoria, afirma o autor.No livro é destacada a importância do uso mais racional do açúcar na prevenção de doenças como obesidade, hipertensão arterial, doenças coronarianas, diabetes, labirintites e alergias.

Hábitos alimentares mais saudáveis, evitando excessos de açúcar, gordura e sal, além de atividade física regular, são as medidas mais eficazes para prevenir muitas doenças.

MOVIMENTE-SE!

Possíveis benefícios da ATIVIDADE FÍSICA

- Reduz o risco de morte prematura
- Reduz o risco de morte por doença cardíaca
- Reduz o risco de desenvolver diabetes
- Reduz o risco de desenvolver hipertensão
- Ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas hipertensivas
- Reduz o risco de desenvolver câncer de cólon
- Reduz sensações de depressão e ansiedade
- Ajuda a controlar o peso corporal
- Ajuda a formar e a manter ossos, músculos e articulações saudáveis
- Ajuda adultos mais velhos a ficarem mais fortes e mais capazes de se movimentar sem cair
- Promove bem-estar psicológico e autoconfiança.
Adaptado do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.


Maneiras de incluir atividades físicas no seu dia

* Praticar um esporte
* Fazer jardinagem
* Passear a pé, andar de bicicleta
* Aparar a grama, podar as plantas
* Estacionar a um quarteirão do seu destino e andar
* Brincar com crianças
* Freqüentar aulas como dança, esportes, hidroginástica, natação
* Usar as escadas em vez do elevador
* Treinar em academias de ginástica e musculação
* Levar o cão para passear
* Lavar o carro
* Muitas outras... movimente-se!

BEBA ÁGUA!

A água desempenha funções fundamentais no nosso organismo:
* Transporta nutrientes para todo o corpo.
* Purifica o sangue dos metabólitos.
* Serve como solvente para minerais, vitaminas, aminoácidos, glicose e outras moléculas pequenas.
* Participa ativamente de muitas reações químicas.
* Atua como lubrificante para as articulações.
* Ajuda na manutenção da temperatura corporal.

Perdemos água de diversas maneiras: pela urina, pelo suor, pelo metabolismo celular, pela respiração e fala. Toda vez que esses processos se intensificam, perdemos quantidades maiores de água. A prática de exercício físico é um exemplo.
A hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados. Caso ocorra perda excessiva de líquidos ou desidratação pode ocorrer:
- menor disposição;
- câimbras musculares;
- perda de coordenação;
- distúrbios intestinais;
- diminuição da performance;
- regulação térmica prejudicada.

Você deve ingerir líquidos frequentemente durante o dia, dando preferência à água que não contém nenhuma substância capaz de prejudicar a hidratação, possui caloria zero e é barata. E não espere ficar com sede. A sede já é um sinal de que estamos levemente desidratados. É quando o organismo já teve uma perda hídrica de 2% do seu peso corporal.

Além disso a água é recomendada em planos alimentares para redução de peso, uma vez que auxiliam no controle da saciedade e aliviam a ansiedade no intervalo entre as refeições.

Por tudo isso, mantenha-se sempre hidratado: BEBA ÁGUA!

Importância da alimentação pré e pós exercício

A alimentação antes do exercício é essencial para o desempenho físico e os resultados obtidos.

A principal fonte para praticantes de atividades físicas e atletas é o CARBOIDRATO. Esse carboidrato é armazenado no organismo sob a forma de glicogênio. Durante o exercício o glicogênio muscular é a principal fonte de energia para os músculos ativos. Já o glicogênio hepático é transformado novamente em glicose e transportado para o sangue, como suprimento extra para os músculos ativos e para o sistema nervoso central.
Quando todo glicogênio é depletado, a síntese de glicose ocorre a partir de outros nutrientes, principalmente das proteínas. Esse não é um processo benéfico, pois uma das fontes de proteína é o próprio tecido muscular.

Assim, quando não há carboidrato suficiente poderá ocorrer perda de massa muscular, que não é o objetivo de ninguém que pratica atividade física.

Por isso, aproximadamente 2 horas antes do exercício, faça refeições ou lanche com alimentos ricos em carboidratos como: massas, batatas, arroz, pães, biscoitos integrais, frutas com granola, etc.

A alimentação pós exercício tem como função recuperar o glicogênio utilizado, pois nesse momento o corpo torna-se mais eficiente para absorver e armazenar energia.

Recomenda-se uma refeição rica em CARBOIDRATOS, que repões as reservas de glicogênio, aliada a PROTEÍNA, que irá proporcionar substrato necessário para a construção da massa muscular.

Por isso após o exercício podemos optar por lanches como: iogurte com frutas e cereais, sanduíche com queijo e presunto magro, vitaminas de leite com frutas, massa com molho de tomate e atum, etc.

Essas são algumas regras básicas para uma alimentação adequada antes e após a atividade física, que irão ajuda-lo a ter um melhor desempenho e obter melhores resultados.

Para orientações mais individualizadas consulte um nutricionista.

Atividade física + alimentação equilibrada è QUALIDADE de VIDA!

Alimentação adequada protege contra doenças

Os principais fatores que influenciam o estado de saúde das pessoas são a genética e o estilo de vida. A maior parte das doenças tem um componente genético, mas o desenvolvimento ou não de determinada doença, dependerá do estilo de vida do indivíduo.
Maus hábitos e um estilo de vida prejudicial à saúde, como tabagismo, dieta deficiente e falta de atividade física são responsáveis pelo desenvolvimento de várias doenças.

Sobre o fator genético, ainda não temos controle, não podemos modificá-lo. Já sobre o estilo de vida, o controle é totalmente nosso. Hábitos alimentares saudáveis e prática de atividade física regular são escolhas que irão influenciar as perspectivas de SAÚDE a curto, médio e longo prazo.

Veja abaixo algumas dicas dietéticas para a prevenção de doenças:

* Consumir alimentos variados
* Equilibrar a ingestão de alimentos com atividade física e manter ou reduzir peso
* Escolher uma dieta pobre em gordura, ácidos graxos saturados e colesterol
* Escolher uma dieta com abundância de vegetais , frutas e produtos de grãos integrais
* Escolher uma dieta moderada em açúcar
* Utilizar sal e sódio com moderação
* Se beber álcool, consumir com moderação.
Diretrizes Dietéticas da Associação Americana de Cardiologia para Adultos Norte-Americanos Sadios, 1996

* Escolher a maioria dos alimentos a partir de fontes vegetais

* Limitar a ingestão de alimentos ricos em gordura, particularmente de fontes animais
* Ser fisicamente ativo: alcançar e manter um peso saudável
* Limitar o consumo de bebida alcoólica, caso tenha o hábito de beber.
Diretrizes da Sociedade Americana de Câncer sobre Dieta, Nutrição e Prevenção do Câncer, 1996

Além de fazer escolhas alimentares sensatas, pratique exercícios regularmente. A ATIVIDADE FÍSICA, além de evitar o ganho excessivo de peso, está se tornando um meio cada vez mais importante de prevenir, e até mesmo tratar, muitas doenças crônicas.

Não perca tempo! Pratique saúde!