Estratégias para diminuir o consumo...

Para não comprometer sua reeducação alimentar aí vão algumas dicas em relação às bebidas alcoólicas:

• A bebida alcoólica deve ser ingerida com moderação, esteja você em um processo de emagrecimento ou não. O álcool é uma substância psicoativa que pode causar dependência. Embora quantidades pequenas de álcool podem até ser benéficas para a saúde, está bem estabelecido que seu uso freqüente e excessivo causam doenças gástricas, nutricionais, neurológicas e hepáticas.

• Em drinks ou coquetéis em que é adicionado o açúcar ou leite condensado o problema é ainda maior para quem está em controle alimentar. O ideal é substituir o açúcar por adoçante e o leite condensado por iogurte desnatado: também fica gostoso e com muitas calorias a menos.

• Tente sempre intercalar as bebidas alcoólicas com água. Tome bastante água antes de começar a bebida alcoólica, assim você evita matar a sede com esta bebida. Se a intenção é aproveitar os efeitos benéficos do vinho, sempre que possível, substitua-o pelo suco de uva natural. Ele proporcionará o mesmo efeito protetor sobre o coração. Se você tem o costume de beber vinho diariamente, use o suco de uva em dias alternados. Já é um ótimo começo.

• Use gelo para diluir a vodka, uísque ou a caipirinha. Coquetéis mais leves como sucos de frutas ou refrigerantes lights misturados a vodka, gim, vinho branco ou champanhe são boas opções.

O álcool não é um alimento, e portanto não deve estar presente no seu dia-a-dia. Quando consumir, o mais importante é moderação.

Saúde!

Álcool: beba com moderação!

O álcool é produto da fermentação de amidos e açúcares, um líquido incolor, volátil e inflamável. Tem valor calórico elevado, cada grama de açúcar possui 4 calorias, cada grama de gordura possui 9 calorias e cada grama de álcool possui 7 calorias. Além disso, são consideradas “calorias vazias”, já que não fornecem nenhum nutriente para nosso organismo.

O álcool tem efeito tóxico sobre o trato gastrointestinal pois irrita a parede do intestino levando a inflamação e ulceração promovendo a má nutrição, interferindo na absorção de nutrientes, principalmente vitaminas do complexo B e vitamina C.
Possui a capacidade de elevar os níveis de triglicerídeos, sendo um fator de risco para doenças cardiovasculares.

O álcool funciona como carboidrato (como um pão branco ou açúcar) e para ser metabolizado, estimula a insulina. O excesso de álcool se transforma em gordura e por isso as pessoas que bebem muito acumulam gordura no fígado.
As recomendações atuais são de uma dose para mulheres e duas doses para homens. Isto porque nosso organismo precisa de tempo afim de conseguir metabolizar os compostos tóxicos presentes nestas bebidas. Uma dose significa cerca de 40 ml de bebida destilada ou um cálice de vinho ou 355 ml de cerveja.

Valor calórico das bebidas alcoólicas:

Aguardente (50ml) - 120 calorias
Batida de frutas (100ml) - 252 calorias
Caipirinha c/açúcar (150ml) - 207 calorias
Cerveja (300ml) - 140 calorias
Champagne (100ml) - 110 calorias
Conhaque (100ml) - 120 calorias
Gim (50ml) - 130 calorias
Ponche (240ml) - 120 calorias
Uísque (50ml) - 120 calorias
Vinho branco doce (100ml) - 140 calorias
Vinho branco seco (100ml) - 70 calorias
Vinho tinto (100ml) - 72 calorias
Vermute doce (50ml) - 77 calorias
Vodca (50ml) - 120 calorias

Costumo fazer a comparação com meus pacientes: cada latinha de cerveja equivale, em valor calórico, a 1 pão francês. Quantos pãezinhos você consome numa ida ao bar ou em uma festa?!!

Na próxima postagem darei algumas dicas e estratégias para controlar o consumo de álcool.

Sua saúde agradece!!!

Vontade de doce!!!

A vontade ou compulsão por doces ou "sugar craving" tem relação com carboidratos, insulina e apetite. Este desejo parece ser mais prevalente em mulheres do que em homens.

Não se sabe exatamente quais são os fatores que causam a compulsão por doces. Alguns estudos sugerem que a diminuição da glicemia estimule a fome. Isso pode explicar o desejo incontrolável por doces, que são uma fonte energética pronta e rápida.
Sabemos que a ingestão de carboidratos aumenta os níveis de insulina, que tem como função reduzir a glicemia. Isso causa o desejo por mais alimento, principalmente carboidratos, sendo ainda mais pronunciada com alguns tipos de carboidratos. Açúcar, alimentos refinados e aqueles com alto índice glicêmico provocam um aumento na glicemia e níveis de insulina, o que leva a maiores episódios de compulsão.

Outra teoria bastante aceita para justificar o consumo abusivo de doces baseia-se na modulação dos níveis de serotonina. A ingestão de carboidratos aumentaria a disponibilidade do triptofano (precursor da serotonina) no cérebro. Os carboidratos com alto índice glicêmico têm mais condições de promover síntese de serotonina e conseqüentes melhoras no humor. Para pessoas sensíveis, cujos níveis de serotonina são baixos, o açúcar funciona como uma espécie de droga.

Além disso o alimento está fortemente ligado às nossas emoções. O estresse também leva a um aumento da excreção renal e diminuição da absorção intestinal de alguns minerais que estão associados à compulsão. A tensão é outra sensação que além de favorecer o vício por doces, dificulta a perda de peso, uma vez que há maior liberação de cortisol.

Para controlarmos esta vontade, podemos tomar alguns cuidadeos em relação a alimentação. Ela deve ser de qualidade, ou seja, equilibrada em relação a todos os nutrientes. A atividade física também é uma aliada, já que traz o beneficio do relaxamento e bem estar.

Além disso algumas dicas podem ser úteis para o combate à sua compulsão por doces:

- Fazer diariamente 3 refeições principais e mais 2 pequenas refeições ao longo do dia para controlar seus níveis glicêmicos e a fome.
- Comer porções adequadas de carboidratos complexos, principalmente nas refeições depois das quais você sente maior vontade de doces.
- Consumir quantidades adequadas de proteína animal e vegetal. Uma quantidade satisfatória pode aumentar a saciedade e diminuir sua vontade de doces.
- Reduza o consumo de doces, açúcar, cafeína e álcool.
- Não utilize aspartame como substituto ao açúcar, pois ele diminui a biodisponibilidade do triptofano, reduzindo os níveis cerebrais de serotonina, contribuindo indiretamente para mudanças de humor e distúrbios do sono.
- Uma vez que sua necessidade por doces possa ser apenas uma necessidade emocional ou psicológica, não tente eliminá-los da dieta enquanto não tiver um suporte social, emocional e, sobretudo, nutricional adequado.

Assim, estando o metabolismo mais equilibrado, de acordo com estas modificações dietéticas, a compulsão por doces tende a diminuir.

Importante saber...

*** O consumo de açúcar no Brasil, segundo o Ministério da Agricultura (2007), tem aumentado bastante. Na década de 1930 o consumo médio anual de açúcar era de 15kg/habitante, na década de 50 subiu para 30kg/habitante e em 1990 atingiu 50kg de açúcar por habitante.
O Brasil é um dos maiores consumidores do produto per capita. Cada brasileiro consome entre 51 e 55kg/açúcar/ano, enquanto a média mundial corresponde a 21kg/ano.

*** A Organização Mundial da Saúde sugere que a ingestão de açúcar não ultrapasse 10% do valor calórico total. Ou seja, em uma dieta padrão de 2000 calorias, o consumo deve ser de até 200 calorias o que equivale a 50 g de açúcar ou 3 colheres sopa.

*** Quantidade de açúcar em alguns alimentos:
- Refrigerante tipo cola = 1 lata de 350ml tem 37g de açúcar, ou 2 ½ colheres de sopa
- Iogurte de frutas = 1 pote de 170g tem 30g de açúcar, ou 2 colheres de sopa
- Bolo de chocolate = 1 fatia de 80g tem 20g de açúcar ou 1 ½ colheres de sopa.
- Granola = 3/4 xícara (50g) tem 17g de açúcar ou 1 colher sopa cheia.
- Barra de cereal = 1 unidade (28g) tem 10g de açucar ou ½ colher de sopa.

O poder do Ômega 3

O ômega 3 é um grupo de três ácidos graxos (gorduras) divididos em: AAL (ácidos alfa-linolênico), DHA (docosahexaenóico ) e EPA (eicosapentaenóico); O ômega 3 ou ácido linolênico é uma gordura poliinsaturada, caracterizada como essencial, por não ser produzida pelo nosso organismo. Por isso devemos obtê-la através dos alimentos.

O ômega 3 é atualmente muito comentado pois vem sendo amplamente utilizado como tema de variados estudos científicos relacionados a prevenção de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, depressão, Mal de Parkinson, entre outros.

Ele reduz consideravelmente o risco de ataques cardíacos e problemas circulatórios como a aterosclerose. Tem efeito antiinflamatório, inibe a coagulação sangüínea e a formação de plaquetas. Auxilia no controle do colesterol, reduzindo os níveis de LDL-colesterol, considerado o mau colesterol e eleva os níveis do bom colesterol, o HDL-colesterol, além de reduzir os níveis plasmáticos de triglicerídeos. Também melhoram a sensibilidade a insulina.

Encontramos o ácido graxo ômega 3 em peixes de águas frias e profundas como: atum, anchova, arenque, salmão e sardinha, no óleo da semente da linhaça e em menores quantidades no óleo de canola e soja.

É importante considerar que os óleos poliinsaturados (como o ômega-3) são peroxidados (deteriorados) com facilidade em dietas pobres em antioxidantes. Lipídios que sofrem peroxidação não exercem seus efeitos benéficos podendo ainda romper e destruir membranas celulares importantes em nosso organismo. Daí a importância de uma dieta saudável, pois sem as vitaminas e minerais presentes principalmente em frutas e hortaliças o ômega 3 pode não cumprir seu papel benéfico.

Sempre a melhor forma de ingerir os nutrientes é através do próprio alimento, especialmente dentro de uma dieta saudável como um todo. O consumo de peixes é infelizmente muito pequeno, principalmente entre os gaúchos. Isso dificulta obter as quantidades ideais de ômega 3.

Em relação aos alimentos industrializados, com adição deste ácido graxo é necessário analisar cada um, pois é importante saber a fonte utilizada, se óleo de peixe ou óleos vegetais, o que também determina a qualidade do ômega 3, já que não são todos iguais e não atuam da mesma forma no organismo. A quantidade disponível no alimento e o real benefício para o indivíduo devem ser analisados. Outro ponto é considerar o produto como um todo. Não adianta conter ômega 3 e ao mesmo tempo ser rico em gorduras saturadas ou gorduras trans, que são altamente prejudiciais.

O importante é chamar a atenção para existência de uma gordura tão benéfica ao organismo e a importância de consumir alimentos ricos neste ácido graxo e não em produtos industrializados que prometem milagres.

Azedinho saudável

As crianças adoram e se divertem bebendo iogurte. Os adultos têm o lácteo como aliado para o bom funcionamento da flora intestinal. Além de saborear a bebida ambos estão sendo beneficiados com as proteínas, vitaminas e cálcio que ela oferece.

O iogurte tem origem turca e é obtido a partir da ação combinada de duas espécies de bactérias, a Streptococcus thermophilus e a Thermobacterium bulgaricum. Pode ser usado em bebidas geladas, tempero para saladas, em diversos molhos, sobremesas, pães e bolos.

A nutricionista Scheila Wolschick, de Lajeado, destaca que o iogurte é uma excelente fonte de proteínas – necessárias na construção, reparação e renovação dos tecidos e participação da produção de anticorpos, hormônios e enzimas – e cálcio – fundamental na formação e manutenção de ossos, dentes e unhas, e participação das contrações musculares. Contém boas quantidades de vitamina A – que tem papel fundamental na visão e pele – e de vitaminas do complexo B – necessárias para a formação de energia, produção de neurotransmissores e nas funções neurológicas normais.


Efeito antibiótico

A bebida é composta de microorganismos benéficos, podendo estimular o sistema imune e atacar bactérias nocivas. “Essas culturas de bactérias do iogurte florescem no sistema digestivo e seu efeito antibiótico age para combater inflamações e proteger o intestino de toxinas”, explica. Como fonte de cálcio, previne também a osteoporose.

Alguns iogurtes e leite fermentados são probióticos, por possuírem culturas de bactérias específicas como os lactobacillus e bifidobactérias, o que confere, segundo estudos, benefícios à saúde.


Reloginho acertado

O iogurte é considerado um regulador do intestino, pois auxilia a manter o equilíbrio da flora intestinal, que é composta por bactérias benéficas ao corpo. Scheila ressalta que essas bactérias que povoam o intestino auxiliam na digestão dos alimentos, melhoram a absorção de nutrientes, sintetizam algumas vitaminas e também evitam o crescimento de agentes patogênicos.

Determinados tipos de iogurte prometem acabar com o problema de constipação intestinal. De acordo com os fabricantes, o tipo de bactéria utilizada pra promover a fermentação atravessa a acidez do estômago e chega viva aos intestinos em quantidades suficientes para promover efeitos benéficos. Mas Scheila observa que o produto pode trazer resultados para alguns e não para outros. “Pessoas com uma alimentação saudável, uma dieta balanceada, com quantidade adequada de fibra, proteína e gordura de boa qualidade, provavelmente consigam manter a flora intestinal equilibrada, mesmo sem o uso de produtos especiais.”


Natural ou desnatado

A escolha é individual e obedece as necessidades de cada um. O iogurte natural não possui a adição de açúcar, aromatizantes e corantes, levando vantagem em relação aos iogurtes com sabor. “Uma opção é misturar frutas ao iogurte natural para melhorar seu sabor e aceitação”, sugere.

O iogurte desnatado, que contém menor teor de gordura, é recomendado para pessoas que desejam controlar o peso e para pacientes com restrição no consumo de gorduras, como os com hipercolesterolemia.


Até três porções

Como faz parte do grupo dos lácteos o consumo de iogurte não deve ultrapassar três porções diárias, somando a outros alimentos como leite e queijos. “Crianças, gestantes, mulheres em período de menopausa e idosos, apresentam necessidades nutricionais singulares e necessitam de acompanhamento profissional adequados”, salienta.

Iogurte com granola

Scheila diz que a combinação de iogurte e cereais é interessante se vista pelo fato de ser um representante de proteínas (iogurte) aliado com um carboidrato complexo (granola), formando um lanche equilibrado e que proporciona uma saciedade maior que um constituído apenas de carboidrato simples, como pães ou biscoitos. “A combinação iogurte e cereal auxilia na diminuição da absorção de gordura e no bom funcionamento intestinal. Em contrapartida, alimentos ricos em fitatos, como os cereais, podem diminuir a absorção do cálcio”, acrescenta.


Conheça alguns tipos de iogurte

Natural: resulta da fermentação do leite, não tem adições além das culturas microbianas e dos ingredientes previstos nas embalagens.

Com aromas, polpas ou pedaços de frutas: incrementado com frutas frescas, congeladas, em conserva ou compotas, além de mel, cacau e especiarias. Alguns iogurtes também têm adição de sementes, como as de maracujá.

Light: tem 25% de redução em algum de seus componentes, reduzindo o valor calórico total.

Diet: sua composição apresenta restrição total de açúcares ou de outros componentes.

Desnatado: considerado iogurte magro, tem teor reduzido de lipídios.

Matéria publicada no Jornal A Hora dos Vales - Lajeado - 05/05/10

Estudo preocupa...

É mais um estudo alertando para um problema de saúde publica que vem crescendo rápido demais. Os índices da obesidade infantil no Brasil aumentam a cada nova pesquisa realizada. Os hábitos alimentares mudaram muito nas últimas décadas e as consequências estão surgindo. Será preciso que a sociedade, família, escola se posicionem e que mudanças ocorram.

O problema esta bem perto da gente, os consultórios de médicos e nutricionistas estão atendendo cada vez mais crianças e adolescentes obesos. E junto com a obesidade, hipertensão, diabetes, hipercolesterolemia, problemas nas articulações, etc, etc...

Hoje mesmo, quando abastecia o carro, o atendente do posto de combustível, sabendo que eu era nutricionista, pediu o número do meu telefone. Tem um filho que está acima do peso, 10 anos apenas. E o pai, consciente, quer buscar ajuda profissional. Cheguei no consultório e atendi uma menina, 13 anos que está 20kg acima do peso recomendado para sua idade. Isso numa cidade pequena, num único dia...
O problema está aí e merece atenção!

Criança tem que ser sinônimo de SAÚDE!!!

Crianças obesas: maior risco para doenças cardíacas

Estudo realizado pela Escola de Medicina da Universidade de Carolina do Norte, Estados Unidos, revela que crianças obesas apresentam, antes dos cinco anos de idade, sinais de que terão problemas cardíacos no futuro. Na pesquisa, os cientistas descobriram que a maioria dos obesos apresentava níveis elevados de proteína C-reativa (PCR), um marcador de atividade inflamatória, que pode antever o surgimento de uma doença cardíaca.

Entre os obesos com idade de 3 a 5 anos, o índice de PCR era substancialmente maior quando comparado a 17% das crianças que estava dentro do peso. Nas outras faixas etárias, a taxa da proteína na categoria dos muito obesos era ainda maior.

"Estamos vendo mais cedo do que esperávamos a relação entre o peso e o alto nível de marcadores de atividade inflamatória", afirmou Asheley Cockrell Skinner, professora assistente da Escola de Medicina.

Eliana Perrin, co-autora do estudo, ressalta que outras pesquisas ainda são necessárias, mas garante que os resultados preocupam. "Neste estudo, não podemos identificar quem veio antes, a PCR ou a obesidade. Uma das teorias é que a obesidade leva à inflamação, que leva mais tarde a doenças cardiovasculares", disse. "O que nosso estudo aponta é que as crianças obesas apresentam mais PCR do que aquelas dentro do peso, e isso é preocupante", adicionou.


Fonte: veja.abril.com.br

Dieta da mãe influencia positivamente o hábito alimentar da criança

Mais um estudo comprovando a influencia da dieta materna sobre a criança. Este estudo recente, realizado com aproximadamente 3.000 casais britânicos, revela que a ingestão alimentar materna durante a gestação exerce mais influência no hábito alimentar da criança quando comparada com o período pós-natal.
Sabe-se que a concentração de glicose sanguínea materna durante a gestação é um fator determinante para o crescimento fetal. Isso porque a secreção aumentada de insulina fetal, liberada em resposta à maior transferência de glicose através da placenta, estimularia o crescimento fetal. Com isso, maiores seriam os níveis de gordura subcutânea.
Segundo os autores, “estudos realizados com animais já mostraram que a exposição fetal a altas concentrações de glicose sanguínea resulta em alterações no apetite dos filhos, mas a nosso ver, este é o primeiro estudo com humanos para examinar as diferenças na dieta materna pré e pós-natal e sua relação com a dieta e adiposidade do filho”.
“Como as associações de alimentação mãe-filho foram mais fortes no período pré-natal, é possível que isto reflita efeitos intra-uterinos sobre o apetite da criança, já que a glicose, os aminoácidos e os ácidos graxos são transportados através da placenta”, explicam os autores.
Referência(s)

Brion MJ, Ness AR, Rogers I, Emmett P, Cribb V, Davey Smith G, et al. Maternal macronutrient and energy intakes in pregnancy and offspring intake at 10 y: exploring parental comparisons and prenatal effects. Am J Clin Nutr. 2010 [First published ahead of print]. Disponível em: http://www.ajcn.org/cgi/rapidpdf/ajcn.2009.28623v2.