Estratégias para diminuir o consumo...

Para não comprometer sua reeducação alimentar aí vão algumas dicas em relação às bebidas alcoólicas:

• A bebida alcoólica deve ser ingerida com moderação, esteja você em um processo de emagrecimento ou não. O álcool é uma substância psicoativa que pode causar dependência. Embora quantidades pequenas de álcool podem até ser benéficas para a saúde, está bem estabelecido que seu uso freqüente e excessivo causam doenças gástricas, nutricionais, neurológicas e hepáticas.

• Em drinks ou coquetéis em que é adicionado o açúcar ou leite condensado o problema é ainda maior para quem está em controle alimentar. O ideal é substituir o açúcar por adoçante e o leite condensado por iogurte desnatado: também fica gostoso e com muitas calorias a menos.

• Tente sempre intercalar as bebidas alcoólicas com água. Tome bastante água antes de começar a bebida alcoólica, assim você evita matar a sede com esta bebida. Se a intenção é aproveitar os efeitos benéficos do vinho, sempre que possível, substitua-o pelo suco de uva natural. Ele proporcionará o mesmo efeito protetor sobre o coração. Se você tem o costume de beber vinho diariamente, use o suco de uva em dias alternados. Já é um ótimo começo.

• Use gelo para diluir a vodka, uísque ou a caipirinha. Coquetéis mais leves como sucos de frutas ou refrigerantes lights misturados a vodka, gim, vinho branco ou champanhe são boas opções.

O álcool não é um alimento, e portanto não deve estar presente no seu dia-a-dia. Quando consumir, o mais importante é moderação.

Saúde!

Álcool: beba com moderação!

O álcool é produto da fermentação de amidos e açúcares, um líquido incolor, volátil e inflamável. Tem valor calórico elevado, cada grama de açúcar possui 4 calorias, cada grama de gordura possui 9 calorias e cada grama de álcool possui 7 calorias. Além disso, são consideradas “calorias vazias”, já que não fornecem nenhum nutriente para nosso organismo.

O álcool tem efeito tóxico sobre o trato gastrointestinal pois irrita a parede do intestino levando a inflamação e ulceração promovendo a má nutrição, interferindo na absorção de nutrientes, principalmente vitaminas do complexo B e vitamina C.
Possui a capacidade de elevar os níveis de triglicerídeos, sendo um fator de risco para doenças cardiovasculares.

O álcool funciona como carboidrato (como um pão branco ou açúcar) e para ser metabolizado, estimula a insulina. O excesso de álcool se transforma em gordura e por isso as pessoas que bebem muito acumulam gordura no fígado.
As recomendações atuais são de uma dose para mulheres e duas doses para homens. Isto porque nosso organismo precisa de tempo afim de conseguir metabolizar os compostos tóxicos presentes nestas bebidas. Uma dose significa cerca de 40 ml de bebida destilada ou um cálice de vinho ou 355 ml de cerveja.

Valor calórico das bebidas alcoólicas:

Aguardente (50ml) - 120 calorias
Batida de frutas (100ml) - 252 calorias
Caipirinha c/açúcar (150ml) - 207 calorias
Cerveja (300ml) - 140 calorias
Champagne (100ml) - 110 calorias
Conhaque (100ml) - 120 calorias
Gim (50ml) - 130 calorias
Ponche (240ml) - 120 calorias
Uísque (50ml) - 120 calorias
Vinho branco doce (100ml) - 140 calorias
Vinho branco seco (100ml) - 70 calorias
Vinho tinto (100ml) - 72 calorias
Vermute doce (50ml) - 77 calorias
Vodca (50ml) - 120 calorias

Costumo fazer a comparação com meus pacientes: cada latinha de cerveja equivale, em valor calórico, a 1 pão francês. Quantos pãezinhos você consome numa ida ao bar ou em uma festa?!!

Na próxima postagem darei algumas dicas e estratégias para controlar o consumo de álcool.

Sua saúde agradece!!!

Vontade de doce!!!

A vontade ou compulsão por doces ou "sugar craving" tem relação com carboidratos, insulina e apetite. Este desejo parece ser mais prevalente em mulheres do que em homens.

Não se sabe exatamente quais são os fatores que causam a compulsão por doces. Alguns estudos sugerem que a diminuição da glicemia estimule a fome. Isso pode explicar o desejo incontrolável por doces, que são uma fonte energética pronta e rápida.
Sabemos que a ingestão de carboidratos aumenta os níveis de insulina, que tem como função reduzir a glicemia. Isso causa o desejo por mais alimento, principalmente carboidratos, sendo ainda mais pronunciada com alguns tipos de carboidratos. Açúcar, alimentos refinados e aqueles com alto índice glicêmico provocam um aumento na glicemia e níveis de insulina, o que leva a maiores episódios de compulsão.

Outra teoria bastante aceita para justificar o consumo abusivo de doces baseia-se na modulação dos níveis de serotonina. A ingestão de carboidratos aumentaria a disponibilidade do triptofano (precursor da serotonina) no cérebro. Os carboidratos com alto índice glicêmico têm mais condições de promover síntese de serotonina e conseqüentes melhoras no humor. Para pessoas sensíveis, cujos níveis de serotonina são baixos, o açúcar funciona como uma espécie de droga.

Além disso o alimento está fortemente ligado às nossas emoções. O estresse também leva a um aumento da excreção renal e diminuição da absorção intestinal de alguns minerais que estão associados à compulsão. A tensão é outra sensação que além de favorecer o vício por doces, dificulta a perda de peso, uma vez que há maior liberação de cortisol.

Para controlarmos esta vontade, podemos tomar alguns cuidadeos em relação a alimentação. Ela deve ser de qualidade, ou seja, equilibrada em relação a todos os nutrientes. A atividade física também é uma aliada, já que traz o beneficio do relaxamento e bem estar.

Além disso algumas dicas podem ser úteis para o combate à sua compulsão por doces:

- Fazer diariamente 3 refeições principais e mais 2 pequenas refeições ao longo do dia para controlar seus níveis glicêmicos e a fome.
- Comer porções adequadas de carboidratos complexos, principalmente nas refeições depois das quais você sente maior vontade de doces.
- Consumir quantidades adequadas de proteína animal e vegetal. Uma quantidade satisfatória pode aumentar a saciedade e diminuir sua vontade de doces.
- Reduza o consumo de doces, açúcar, cafeína e álcool.
- Não utilize aspartame como substituto ao açúcar, pois ele diminui a biodisponibilidade do triptofano, reduzindo os níveis cerebrais de serotonina, contribuindo indiretamente para mudanças de humor e distúrbios do sono.
- Uma vez que sua necessidade por doces possa ser apenas uma necessidade emocional ou psicológica, não tente eliminá-los da dieta enquanto não tiver um suporte social, emocional e, sobretudo, nutricional adequado.

Assim, estando o metabolismo mais equilibrado, de acordo com estas modificações dietéticas, a compulsão por doces tende a diminuir.

Importante saber...

*** O consumo de açúcar no Brasil, segundo o Ministério da Agricultura (2007), tem aumentado bastante. Na década de 1930 o consumo médio anual de açúcar era de 15kg/habitante, na década de 50 subiu para 30kg/habitante e em 1990 atingiu 50kg de açúcar por habitante.
O Brasil é um dos maiores consumidores do produto per capita. Cada brasileiro consome entre 51 e 55kg/açúcar/ano, enquanto a média mundial corresponde a 21kg/ano.

*** A Organização Mundial da Saúde sugere que a ingestão de açúcar não ultrapasse 10% do valor calórico total. Ou seja, em uma dieta padrão de 2000 calorias, o consumo deve ser de até 200 calorias o que equivale a 50 g de açúcar ou 3 colheres sopa.

*** Quantidade de açúcar em alguns alimentos:
- Refrigerante tipo cola = 1 lata de 350ml tem 37g de açúcar, ou 2 ½ colheres de sopa
- Iogurte de frutas = 1 pote de 170g tem 30g de açúcar, ou 2 colheres de sopa
- Bolo de chocolate = 1 fatia de 80g tem 20g de açúcar ou 1 ½ colheres de sopa.
- Granola = 3/4 xícara (50g) tem 17g de açúcar ou 1 colher sopa cheia.
- Barra de cereal = 1 unidade (28g) tem 10g de açucar ou ½ colher de sopa.